آیا شیوه رویارویی ما با افکار و احساسات ناخواسته می‌تواند پیش‌بینی کند که یک سال بعد در کارمان چه وضعی داریم؟
در پژوهشی روی ۴۱۲ کارمند مرکز خدمات مشتریان در بریتانیا، پژوهشگران «پذیرش» را اندازه گرفتند: آمادگی برای تجربه کردن افکار، احساسات و حس‌های بدنی، بی‌آنکه لازم باشد آن‌ها را کنترل کنیم یا بگذاریم رفتارمان را تعیین کنند. پذیرش، سلامت روان بهتر و عملکرد بهتر در یک سنجه عینی را یک سال بعد پیش‌بینی کرد، فراتر از میزان کنترل بر شغل، منبع کنترل و گرایش کلی به تجربه هیجان‌های منفی (Bond & Bunce, 2003).
شیوه رابطه افراد با احساسات دشوار اهمیت داشت، فراتر از اینکه چقدر مستعد تجربه آن‌ها بودند.
پذیرش بخشی از مهارتی گسترده‌تر است که درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) آن را انعطاف‌پذیری روان‌شناختی می‌نامد. این نوشته توضیح می‌دهد که انعطاف‌پذیری روان‌شناختی چیست، چرا اهمیت دارد، مرزهایش کجاست و یک تمرین آزموده‌شده را که می‌توانید امتحان کنید معرفی می‌کند.
انعطاف‌پذیری روان‌شناختی چیست؟
تعریف
در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی یعنی توانایی حضور در لحظه اکنون، همراه با افکار و احساسات ناخوشایند، و ادامه دادن به رفتارهایی که با آنچه برایمان مهم است همسو هستند (Hayes et al., 2006).
این مفهوم به معنای همیشه حال خوب داشتن یا مثبت‌اندیشی اجباری نیست. به این معناست که تجربه‌های درونی دردناک، قدم بعدی ما را تعیین نکنند.
در نگاهی گسترده‌تر، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی شامل این توانایی‌هاست: شناختن موقعیت‌های متغیر و سازگار شدن با آن‌ها، تغییر دادن نگرش یا رفتار وقتی دیگر کارساز نیست، حفظ تعادل میان حوزه‌های مهم زندگی، و پایبندی به رفتارهایی که با ارزش‌های عمیق ما همخوان‌اند (Kashdan & Rottenberg, 2010).
نقطه مقابل آن، انعطاف‌ناپذیری روان‌شناختی، اغلب به شکل اجتناب دیده می‌شود. اجتناب تجربه‌ای یعنی تمایل نداشتن به ماندن در تماس با برخی جنبه‌های تجربه، مانند برانگیختگی بدنی یا هیجان‌های شدید. اجتناب در کوتاه‌مدت ما را از اضطراب دور نگه می‌دارد، اما در درازمدت می‌تواند مانع یادگیری مهارت‌ها، پیشرفت و رشد شود (Kashdan & Rottenberg, 2010).
اجتناب امروز آرامش می‌آورد، اما با گذشت زمان می‌تواند زندگی را کوچک‌تر کند.
چه فرایندهایی پشت انعطاف‌پذیری روان‌شناختی است؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را با شش فرایند به‌هم‌پیوسته توضیح می‌دهد (Hayes et al., 2006):
- پذیرش: جا باز کردن برای احساسات، به‌جای جنگیدن با آن‌ها.
- گسلش شناختی: دیدن فکرها به‌عنوان «فکر»، نه به‌عنوان واقعیت یا دستور.
- ارتباط با لحظه اکنون: توجه به آنچه همین حالا در جریان است.
- خود به‌عنوان زمینه: حسی از خود که از هر فکر یا احساس منفردی بزرگ‌تر است.
- ارزش‌ها: دانستن اینکه می‌خواهید زندگی‌تان در خدمت چه چیزی باشد.
- عمل متعهدانه: برداشتن قدم‌های مشخص در همان جهت، حتی وقتی دشوار است.
این شش فرایند را می‌توان در موضوع‌های گوناگون به کار برد. یک نمونه، بخشودگی است که در آن هر فرایند می‌تواند به کار با رنجش و کینه کمک کند.
چرا انعطاف‌پذیری برای بهزیستی اهمیت دارد؟
کشدان و روتنبرگ (Kashdan & Rottenberg, 2010) استدلال کردند که انعطاف‌پذیری روان‌شناختی یکی از جنبه‌های بنیادین سلامت است. به گفته آنان، در بسیاری از شکل‌های دشواری‌های روان‌شناختی، این فرایندهای انعطاف‌پذیری غایب‌اند.
انعطاف‌پذیری به‌ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که زندگی نامطمئن یا پرفشار است. پژوهش‌های دکتر سولماز دهقانی انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را به‌عنوان متغیر تعدیل‌کننده بررسی می‌کنند؛ یعنی عاملی که ممکن است شدت پیوند فشارهایی مانند عدم تحمل بلاتکلیفی یا کمال‌گرایی را با پریشانی و بهزیستی تغییر دهد. پژوهش‌های مشترک او شامل مطالعه‌هایی با دانشجویان، با زنان تحت درمان IVF و با پرستاران است. فهرست آن‌ها را در صفحه مقالات ببینید.
مطالعه بیشتر: عدم تحمل بلاتکلیفی: چرا ندانستن این‌قدر سخت است؟
آیا انعطاف‌پذیری روان‌شناختی آموختنی است؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد بر این ایده بنا شده که انعطاف‌پذیری با تمرین تقویت می‌شود (Hayes et al., 2006). این درمان به‌طور گسترده آزموده شده است. مروری بر ۲۰ فراتحلیل با ۱۲٬۴۷۷ شرکت‌کننده نشان داد ACT برای همه مشکلات بررسی‌شده، از جمله اضطراب، افسردگی، مصرف مواد و درد، اثربخش است (Gloster et al., 2020).
فرایندها را می‌توان جداگانه هم بررسی کرد. گسلش شناختی تمرین ویژه خود را دارد که در بخش تمرین در ادامه آمده است. ارزش‌ها نیز بیرون از ACT پژوهش شده‌اند.
پژوهش
در یک آزمایش آزمایشگاهی، ۸۵ شرکت‌کننده یا یک تکلیف تأیید ارزش‌ها را انجام دادند، که در آن درباره ارزش‌های شخصی خود تأمل می‌کردند، یا یک تکلیف کنترل را. سپس در یک موقعیت استرس‌زای آزمایشگاهی شرکت کردند. کسانی که ارزش‌هایشان را تأیید کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، پاسخ کورتیزول به‌طور معناداری پایین‌تری به استرس داشتند (Creswell et al., 2005). این پژوهش از حوزه روان‌شناسی اجتماعی است، نه ACT، اما نشان می‌دهد که تأمل درباره آنچه برایمان مهم است می‌تواند پاسخ بدن به استرس را تغییر دهد.
آیا انعطاف‌پذیری یعنی تحمل کردن همه چیز؟
نه. انعطاف‌پذیری شامل شناختن خواسته‌های هر موقعیت و تغییر راهبرد است، وقتی راهبرد کنونی کارساز نیست (Kashdan & Rottenberg, 2010). همین پژوهشگران تردید دارند که هیچ شیوه‌ای از تنظیم هیجان در همه موقعیت‌ها سودمند باشد؛ سود هر شیوه به موقعیت و به ارزش‌ها و هدف‌های ما بستگی دارد.
در پژوهش مرکز خدمات مشتریان، داشتن کنترل بیشتر بر شغل برای کسانی که پذیرش بالاتری داشتند سودمندتر بود (Bond & Bunce, 2003). پذیرش در کنار کنترل بر شغل عمل کرد، نه به‌جای آن.
پذیرفتن یک احساس با پذیرفتن یک موقعیت یکی نیست.
اگر در موقعیتی ناامن هستید یا پریشانی‌تان شدید است، یک تمرین خودیاری کافی نیست. لطفاً با یک متخصص واجد صلاحیت گفت‌وگو کنید.
تمرین: تکرار یک کلمه
یکی از قدیمی‌ترین تمرین‌های آزموده‌شده گسلش شناختی را روان‌شناسی به نام ادوارد تیچنر حدود ۹۰ سال پیش از آنکه پژوهش شود توصیف کرده بود: تکرار سریع یک کلمه (Masuda et al., 2004).
در مجموعه‌ای از هشت آزمایش تک‌آزمودنی، تکرار نسخه تک‌کلمه‌ای یک فکر منفی درباره خود، ناراحتی و باورپذیری آن فکر را بیشتر از یک تکلیف حواس‌پرتی یا یک تکلیف کنترل فکر کاهش داد (Masuda et al., 2004). یک پژوهش تصادفی‌شده با دانشجویان همین برتری را نسبت به حواس‌پرتی نشان داد، از جمله در شرکت‌کنندگانی که نشانه‌های افسردگی بالاتری داشتند (Masuda et al., 2010).
پژوهشی دیگر مدت تکرار کلمه را تغییر داد. اثر بر ناراحتی پس از ۳ تا ۱۰ ثانیه به کف خود رسید و اثر بر باورپذیری پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (Masuda et al., 2009).
تمرین
- یک فکر را انتخاب کنید. یک فکر منفی درباره خودتان را که آزارتان می‌دهد برگزینید و آن را در یک کلمه خلاصه کنید.
- آن را بسنجید. توجه کنید که این فکر همین حالا چقدر ناراحتتان می‌کند و چقدر آن را باور دارید.
- کلمه را تکرار کنید. کلمه را بلند، سریع و پشت سر هم، حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
- دوباره بسنجید. توجه کنید که اکنون فکر چقدر ناراحت‌کننده و چقدر باورپذیر است.
(روش تکرار کلمه، به همان شکلی که Masuda et al., 2004, 2009 آزمودند.)
هدف، خلاص شدن از فکر نیست. گسلش شناختی زمینه‌ای را که فکر در آن رخ می‌دهد تغییر می‌دهد، نه شکل فکر یا تعداد دفعات آمدنش را (Masuda et al., 2004). این پژوهش‌ها آزمایش‌های کوتاه آزمایشگاهی بودند؛ پس این تمرین را راهی برای تمرین «متوجه شدن» بدانید، نه درمان. اگر حالتان را بدتر کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص گفت‌وگو کنید.
دو پرسش برای تأمل:
- کدام فکر درباره خودتان بیشتر از همه در روزهای سخت سر می‌رسد؟
- وقتی چنگ این فکر شل می‌شود، چه قدمی برمی‌دارید که با آنچه برایتان مهم است همسو باشد؟
پرسش‌های رایج
آیا انعطاف‌پذیری روان‌شناختی همان تاب‌آوری است؟
این دو پیوند نزدیکی دارند. پژوهش درباره انعطاف‌پذیری روان‌شناختی با نام‌های گوناگونی انجام شده، از جمله «تاب‌آوری من» (ego-resiliency)، و پژوهش‌های ACT آن مفهوم قدیمی‌تر را گسترش می‌دهند (Kashdan & Rottenberg, 2010). انعطاف‌پذیری روان‌شناختی بر شیوه رابطه ما با افکار و احساسات در لحظه، همراه با عمل بر پایه ارزش‌ها، تمرکز دارد (Hayes et al., 2006).
آیا انعطاف‌پذیری روان‌شناختی همان مثبت‌اندیشی است؟
نه. کشدان و روتنبرگ (Kashdan & Rottenberg, 2010) افراد منعطف را کسانی توصیف می‌کنند که برای تصمیم‌هایشان به ارزش‌های معنادار شخصی تکیه می‌کنند، به‌جای آنکه انرژی خود را صرف رسیدن به «ترکیب بی‌نقصی» از افکار و احساسات مثبت و منفی کنند.
چه زمانی باید کمک بگیرم؟
اگر اجتناب، نگرانی یا افت خلق در کار، روابط یا خواب شما اختلال ایجاد کرده است، گفت‌وگو با یک متخصص واجد صلاحیت می‌تواند کمک کند.
منابع
- Bond, F. W., & Bunce, D. (2003). The role of acceptance and job control in mental health, job satisfaction, and work performance. Journal of Applied Psychology, 88(6), 1057-1067. https://doi.org/10.1037/0021-9010.88.6.1057
- Creswell, J. D., Welch, W. T., Taylor, S. E., Sherman, D. K., Gruenewald, T. L., & Mann, T. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11), 846-851. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2005.01624.x
- Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181-192. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2020.09.009
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
- Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865-878. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.001
- Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485. https://doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008
- Masuda, A., Hayes, S. C., Twohig, M. P., Drossel, C., Lillis, J., & Washio, Y. (2009). A parametric study of cognitive defusion and the believability and discomfort of negative self-relevant thoughts. Behavior Modification, 33(2), 250-262. https://doi.org/10.1177/0145445508326259
- Masuda, A., Twohig, M. P., Stormo, A. R., Feinstein, A. B., Chou, Y.-Y., & Wendell, J. W. (2010). The effects of cognitive defusion and thought distraction on emotional discomfort and believability of negative self-referential thoughts. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 41(1), 11-17. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2009.08.006