بخشودگی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد: رها کردن، بی‌آنکه وانمود کنیم چیزی نشده

وقتی کینه کسی را در دل نگه می‌داریم، در بدن ما چه می‌گذرد؟

در یک آزمایش، ۷۱ بزرگسال فردی واقعی را که به آن‌ها آسیب زده بود به یاد آوردند. وقتی آسیب را مرور کردند و کینه را در دل نگه داشتند، ضربان قلب، فشار خون، رسانایی پوست و تنش ماهیچه‌های پیشانی‌شان بیشتر از زمانی بالا رفت که تصور کردند آن فرد را درک می‌کنند و می‌بخشند (Witvliet et al., 2001).

کینه فقط یک فکر نیست. بدن هم آن را حمل می‌کند.

این نوشته به این می‌پردازد که بخشودگی چیست و چه نیست، پژوهش‌ها درباره آموختن آن چه می‌گویند و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) چگونه می‌تواند کمک کند، بی‌آنکه وانمود کنیم آنچه رخ داده اشکالی نداشته است.

بخشودگی چیست و چه نیست؟

پژوهشگران دو نوع بخشودگی را از هم جدا می‌کنند.

تصمیم به بخشیدن را می‌توان نسبتاً سریع گرفت. بخشودگی هیجانی معمولاً آهسته‌تر شکل می‌گیرد و پیوند مستقیم‌تری با سلامت و بهزیستی دارد (Worthington et al., 2007).

بخشودگی با آشتی هم یکی نیست (Freedman, 1998). می‌توان کسی را بخشید و در عین حال تصمیم گرفت رابطه را ادامه نداد. بخشیدن به معنای فراموش کردن یا توجیه کردن آنچه رخ داده نیست.

آیا بخشودگی کمک می‌کند و از کجا می‌دانیم؟

بخشودگی را می‌توان آموخت. یک فراتحلیل بر پایه ۵۴ گزارش پژوهشی نشان داد افرادی که درمانی با هدف تقویت بخشودگی دریافت کردند، در مقایسه با کسانی که درمانی نگرفتند یا درمان دیگری گرفتند، بخشودگی بیشتری گزارش کردند. آن‌ها در افسردگی، اضطراب و امید هم بهبود بیشتری داشتند. مداخله‌های طولانی‌تر و شیوه فردی، در مقایسه با گروهی، معمولاً اثر بهتری داشتند (Wade et al., 2014).

فراتحلیلی از کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده نشان داد مداخله‌های فرایندمحور بخشودگی، افسردگی، خشم و خصومت، و استرس و پریشانی را کاهش و عواطف مثبت را افزایش دادند (Akhtar & Barlow, 2018).

حتی کمک کوتاه و خودیاری هم می‌تواند مؤثر باشد.

بخشودگی با سلامت هم پیوند دارد. فراتحلیلی بر پایه ۱۰۳ نمونه، با بیش از ۲۶ هزار شرکت‌کننده از ۱۷ کشور، رابطه‌ای پایدار میان بخشودگی و سلامت یافت. این رابطه برای سلامت روان قوی‌تر از سلامت جسمی بود، هرچند ارتباط آن با ضربان قلب و فشار خون پایدار بود (Rasmussen et al., 2019).

بخشودگی چگونه بر تعارض زوج‌ها اثر می‌گذارد؟

در دو پژوهش روی زوج‌های متأهل، خیرخواهی زنان، یعنی حسن نیت نسبت به همسر پس از یک آسیب، پیش‌بینی‌کننده گزارش شوهران از حل بهتر تعارض بود. تمایل شوهران به تلافی، و در ازدواج‌های طولانی‌تر گرایش آن‌ها به دوری کردن از همسر، پیش‌بینی‌کننده حل ضعیف‌تر تعارض از نگاه زنان بود. این رابطه‌ها مستقل از میزان رضایت زناشویی همسران برقرار بود (Fincham et al., 2004).

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد کجای این مسیر است؟

هدف ACT پرورش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی است: توانایی ماندن در تماس با افکار و احساسات دشوار و در عین حال انتخاب رفتارهایی که بازتاب چیزهای مهم زندگی ما هستند (Hayes et al., 2006). مروری بر ۲۰ فراتحلیل با بیش از ۱۲ هزار شرکت‌کننده نشان داد ACT برای اضطراب، افسردگی، مصرف مواد، درد و طیفی از مشکلات دیگر اثربخش است (Gloster et al., 2020).

ACT درمانِ بخشودگی نیست و بخشودگی را هدفی نمی‌داند که حتماً باید به آن رسید. با این حال، فرایندهای آن با آنچه پژوهش‌های بخشودگی توصیف می‌کنند هماهنگی زیادی دارد. بم و همکارانش (Bem et al., 2021) در مجله اصلی جامعه پژوهشی ACT پیشنهاد کردند که انعطاف‌پذیری روان‌شناختی می‌تواند چارچوبی یکپارچه برای فهم خودبخشودگی باشد، از جمله برای کسانی که در احساس گناه یا شرم مزمن گیر افتاده‌اند.

جدول زیر نشان می‌دهد شش فرایند اصلی ACT چگونه می‌توانند در بخشودگی به کار روند. این جدول راهی برای سازمان دادن به تفکر بالینی است، نه یک مدل درمانی آزموده‌شده.

فرایند ACT	در زمینه بخشودگی
پذیرش	جا باز کردن برای رنجش و خشم، به‌جای سرکوب آن‌ها یا وانمود به اینکه «از آن گذشته‌ام»
گسلش شناختی	دیدن داستانِ تکرارشونده آسیب به‌عنوان داستانی که ذهن می‌گوید، نه فرمانی برای عمل
تماس با لحظه حال	متوجه شدن اینکه ذهن دوباره به آن رویداد گذشته برگشته است
خود به‌عنوان زمینه	پذیرفتن اینکه «به من آسیب زده شد»، بی‌آنکه آن آسیب تمام هویت من شود
ارزش‌ها	پرسیدن اینکه از اینجا به بعد می‌خواهم چه آدمی باشم و چه رابطه‌هایی داشته باشم
عمل متعهدانه	برداشتن گام‌های عملی، مانند یک گفت‌وگو، تعیین یک مرز یا دست کشیدن از انتقام

گسلش شناختی در این میان مهم‌ترین نقش را دارد. در سه پژوهش طولی، افزایش نشخوار فکری درباره یک آسیب با کاهش بعدی بخشودگی همراه بود و به نظر می‌رسید این رابطه از راه خشم نسبت به فرد آسیب‌زننده عمل می‌کند (McCullough et al., 2007). ACT نمی‌کوشد جلوی این افکار را بگیرد. چنگ آن‌ها را شل می‌کند تا داستانِ تکرارشونده تعیین نکند که قدم بعدی ما چیست.

ارزش‌ها به‌طور طبیعی با بخشودگی تصمیمی پیوند دارند. تصمیم به دست کشیدن از انتقام یک احساس نیست؛ انتخابی درباره چگونه عمل کردن است.

بخشیدن خود چطور؟

گاهی سخت‌ترین کس برای بخشیدن، خود ما هستیم. خودبخشودگی واقعی با صرفاً حال بهتر داشتن تفاوت دارد.

در دو پژوهش، پذیرفتن مسئولیت یک خطا با احترام به خود پایین‌تر همراه بود، مگر آنکه افراد ارزش‌هایی را که زیر پا گذاشته بودند دوباره تأیید می‌کردند؛ برای مثال، با اعتراف به خطا نزد کسی که به او آسیب زده بودند (Wenzel et al., 2012).

پژوهشی دیگر دو مسیر برای خودبخشودگی توصیف کرد (Woodyatt et al., 2017). شفقت به خود، تنبیه خود را کاهش داد و احساس خودبخشودگی را افزایش داد. تأیید دوباره ارزش‌های زیر پا گذاشته‌شده، از فرایند واقعی‌تری از خودبخشودگی حمایت کرد، حالت تدافعی را کاهش داد و تمایل به آشتی و جبران را افزایش داد. هر دو مسیر به ACT شباهت دارند: شفقت به خود به پذیرش نزدیک است و تأیید دوباره ارزش‌ها به عمل همسو با ارزش‌ها.

چه زمانی بخشودگی گام درستی نیست؟

بخشودگی همیشه در هر لحظه‌ای گام درستی نیست و هرگز نباید تحت فشار انجام شود.

در یک پژوهش طولی روی زوج‌های تازه‌ازدواج‌کرده، همسرانی که بخشنده‌تر بودند با پرخاشگری روانی و جسمی از سوی همسرشان روبه‌رو شدند که در طول چهار سال ثابت ماند، در حالی که این پرخاشگری در همسران کمتر بخشنده کاهش یافت (McNulty, 2011). بخشودگی بدون پاسخ‌گو بودن طرف مقابل می‌تواند ادامه رفتار آسیب‌زا را آسان‌تر کند.

اگر در رابطه‌ای هستید که در آن احساس امنیت ندارید، امنیت شما در اولویت است. بخشودگی، اگر اصلاً رخ دهد، می‌تواند بعدها بیاید و نیازی به ماندن در رابطه ندارد.

تمرین: پنج گام REACH

انجام کتاب کاری که در کارآزمایی چندمرکزی آزموده شد ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشید (Ho et al., 2024). شرکت‌کنندگان ابتدا سخت‌ترین آسیبی را که پیش‌تر بخشیده بودند توصیف کردند، یک آسیب را برای کار کردن برگزیدند و تفاوت بخشودگی تصمیمی و هیجانی را آموختند. سپس پنج گام بخشودگی هیجانی را طی کردند.

ACT می‌تواند از هر گام حمایت کند: پذیرش، یادآوری آسیب را بدون غرق شدن در آن آسان‌تر می‌کند، گسلش شناختی هنگام بازگشت افکار کینه‌آمیز کمک می‌کند و ارزش‌ها به تعهد جهت می‌دهند. اگر آسیب با آزار یا خطر ادامه‌دار همراه بوده، این گام‌ها را با کمک متخصص طی کنید.

دو پرسش برای تأمل:

• کدام آسیب زندگی‌تان را پیش‌تر بخشیده‌اید و چه چیزی به شما کمک کرد؟
• در آسیبی که اکنون روی آن کار می‌کنید، آیا تصمیم به بخشیدن پیش از تغییر احساس‌هایتان آمده است؟

پرسش‌های رایج

آیا باید با کسی که می‌بخشم آشتی کنم؟

نه. بخشودگی و آشتی دو فرایند متفاوت‌اند (Freedman, 1998). آشتی به اعتماد و معمولاً به تغییر در رفتار طرف مقابل نیاز دارد.

اگر تصمیم به بخشیدن گرفته‌ام اما هنوز خشمگینم چه؟

این بسیار رایج است. بخشودگی تصمیمی و هیجانی اغلب با سرعت‌های متفاوتی پیش می‌روند (Worthington et al., 2007). از نگاه ACT، می‌توان آن احساس را پذیرفت و همچنان بر اساس تصمیم خود عمل کرد.

آیا خودبخشودگی یعنی خودم را از مسئولیت معاف کنم؟

نه. خودبخشودگی واقعی شامل پذیرفتن مسئولیت و تعهد دوباره به ارزش‌هایی است که زیر پا گذاشته شده‌اند (Wenzel et al., 2012; Woodyatt et al., 2017).

منابع

• Akhtar, S., & Barlow, J. (2018). Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis. Trauma, Violence, & Abuse, 19(1), 107-122. https://doi.org/10.1177/1524838016637079
• Bem, J. R., Strelan, P., & Proeve, M. (2021). Roads less travelled to self-forgiveness: Can psychological flexibility overcome chronic guilt/shame to achieve genuine self-forgiveness? Journal of Contextual Behavioral Science, 21, 203-211. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2021.08.001
• Fincham, F. D., Beach, S. R. H., & Davila, J. (2004). Forgiveness and conflict resolution in marriage. Journal of Family Psychology, 18(1), 72-81. https://doi.org/10.1037/0893-3200.18.1.72
• Freedman, S. (1998). Forgiveness and reconciliation: The importance of understanding how they differ. Counseling and Values, 42(3), 200-216. https://doi.org/10.1163/2161007x-04203007
• Freedman, S. R., & Enright, R. D. (1996). Forgiveness as an intervention goal with incest survivors. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(5), 983-992. https://doi.org/10.1037/0022-006X.64.5.983
• Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181-192. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2020.09.009
• Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
• Ho, M. Y., Worthington, E. L., Jr., Cowden, R. G., Bechara, A. O., Chen, Z. J., Gunatirin, E. Y., Joynt, S., Khalanskyi, V. V., Korzhov, H., Kurniati, N. M. T., Rodriguez, N., Salnykova, A., Shtanko, L., Tymchenko, S., Voytenko, V. L., Zulkaida, A., Mathur, M. B., & VanderWeele, T. J. (2024). International REACH forgiveness intervention: A multisite randomised controlled trial. BMJ Public Health, 2(1), e000072. https://doi.org/10.1136/bmjph-2023-000072
• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485. https://doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008
• McCullough, M. E., Bono, G., & Root, L. M. (2007). Rumination, emotion, and forgiveness: Three longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 92(3), 490-505. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.3.490
• McNulty, J. K. (2011). The dark side of forgiveness: The tendency to forgive predicts continued psychological and physical aggression in marriage. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(6), 770-783. https://doi.org/10.1177/0146167211407077
• Rasmussen, K. R., Stackhouse, M., Boon, S. D., Comstock, K., & Ross, R. (2019). Meta-analytic connections between forgiveness and health: The moderating effects of forgiveness-related distinctions. Psychology & Health, 34(5), 515-534. https://doi.org/10.1080/08870446.2018.1545906
• Wade, N. G., Hoyt, W. T., Kidwell, J. E. M., & Worthington, E. L., Jr. (2014). Efficacy of psychotherapeutic interventions to promote forgiveness: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(1), 154-170. https://doi.org/10.1037/a0035268
• Wenzel, M., Woodyatt, L., & Hedrick, K. (2012). No genuine self-forgiveness without accepting responsibility: Value reaffirmation as a key to maintaining positive self-regard. European Journal of Social Psychology, 42(5), 617-627. https://doi.org/10.1002/ejsp.1873
• Witvliet, C. V. O., Ludwig, T. E., & Vander Laan, K. L. (2001). Granting forgiveness or harboring grudges: Implications for emotion, physiology, and health. Psychological Science, 12(2), 117-123. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00320
• Woodyatt, L., Wenzel, M., & Ferber, M. (2017). Two pathways to self-forgiveness: A hedonic path via self-compassion and a eudaimonic path via the reaffirmation of violated values. British Journal of Social Psychology, 56(3), 515-536. https://doi.org/10.1111/bjso.12194
• Worthington, E. L., Jr., Witvliet, C. V. O., Pietrini, P., & Miller, A. J. (2007). Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness. Journal of Behavioral Medicine, 30(4), 291-302. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9105-8