نوروپلاستیسیتی و انعطاف‌پذیری روان‌شناختی: تغییر از کجا شروع می‌شود؟

آیا سه ماه تمرین تردستی با توپ می‌تواند مغز یک بزرگسال را تغییر دهد؟

پژوهشگران مغز بزرگسالانی را پیش و پس از سه ماه تمرین تردستی تصویربرداری کردند. ماده خاکستری در نواحی‌ای از مغز که در پردازش حرکت دیداری نقش دارند افزایش یافت. پس از سه ماه دیگر بدون تمرین، این افزایش تا حدی از بین رفت (Draganski et al., 2004).

مغز به آنچه بارها انجام می‌دهیم پاسخ می‌دهد و بخشی از این تغییرها با کنار گذاشتن تمرین کمرنگ می‌شوند.

به این توانایی مغز برای تغییر، نوروپلاستیسیتی یا انعطاف‌پذیری عصبی گفته می‌شود. نوروپلاستیسیتی با انعطاف‌پذیری روان‌شناختی مرتبط است، اما این دو یکی نیستند. این نوشته هر دو را توضیح می‌دهد، می‌گوید پژوهش‌ها چه نشان می‌دهند و چه نشان نمی‌دهند، و یک روش آزموده‌شده برای تمرین یک پاسخ متفاوت را معرفی می‌کند.

نوروپلاستیسیتی چیست؟

پژوهش تردستی تغییری را در طول چند ماه نشان داد. پژوهش مشهور دیگری بررسی کرد که پس از سال‌ها تمرین چه رخ می‌دهد.

هر دو پژوهش به یک جهت اشاره دارند: مغز به آنچه بارها انجام می‌دهیم پاسخ می‌دهد. همچنین نشان می‌دهند که تغییر به زمان و تمرین نیاز دارد.

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی چیست؟

این مفهوم یک شیوه پاسخ دادن را توصیف می‌کند، نه یک ساختار مغزی.

این دو چه تفاوتی دارند و چگونه به هم پیوند می‌خورند؟

	نوروپلاستیسیتی	انعطاف‌پذیری روان‌شناختی
چه چیزی را توصیف می‌کند	ظرفیت مغز برای تغییر در پی تجربه	شیوه پاسخ ما به افکار و احساسات
سطح	ساختار و کارکرد مغز	رفتار و تجربه درونی
چگونه بررسی می‌شود	روش‌های علوم اعصاب مانند تصویربرداری مغزی	سنجش روان‌شناختی و انتخاب‌های روزمره

پیوند این دو در «تمرین» است. ما همیشه نمی‌توانیم انتخاب کنیم چه فکری به ذهنمان برسد یا چه هیجانی را تجربه کنیم، اما می‌توانیم شیوه پاسخ دادن به آن‌ها را تمرین کنیم.

هر بار که به‌جای اجتناب، با یک تجربه دشوار روبه‌رو می‌شویم، یا به‌جای واکنش خودکار، انتخابی همسو با ارزش‌هایمان انجام می‌دهیم، در حال تمرین یک الگوی تازه هستیم. تکرار این تمرین همان راهی است که یادگیری رخ می‌دهد و یادگیری همان چیزی است که نوروپلاستیسیتی امکانش را فراهم می‌کند.

آیا یک برنامه ساده می‌تواند شیوه پاسخ ما را تغییر دهد؟

یکی از روش‌های آزموده‌شده برای تمرین یک پاسخ تازه، «قصد اجرایی» است: برنامه‌ای که از پیش مشخص می‌کند کِی، کجا و چگونه عمل خواهید کرد، به این شکل: «اگر فلان موقعیت پیش آمد، آنگاه فلان کار را انجام می‌دهم.»

یک فراتحلیل بر پایه ۹۴ آزمون مستقل نشان داد افزودن چنین برنامه‌های «اگر، آنگاه» به یک هدف، اثری متوسط تا بزرگ بر رسیدن به آن هدف دارد. این برنامه‌ها به افراد کمک کردند عمل را آغاز کنند، هدفشان را از تأثیرهای ناخواسته محافظت کنند و پاسخ برنامه‌ریزی‌شده را خودکارتر کنند (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

برنامه‌های «اگر، آنگاه» را می‌توان برای واکنش‌های هیجانی هم به کار برد.

این‌ها اثرهای کوتاه‌مدت آزمایشگاهی بر فعالیت مغز بودند، نه تغییرهای پایدار در ساختار مغز. نشان می‌دهند که یک پاسخ برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند واکنش ما را در همان لحظه تغییر دهد.

چرا باید با ادعاهای «بازسازی مغز» محتاط بود؟

درباره نوروپلاستیسیتی اغلب اغراق می‌شود؛ وعده‌هایی مثل «مغزتان را در ۲۱ روز بازسازی کنید» بسیار فراتر از شواهد است.

پژوهش‌های ذهن‌آگاهی نشان می‌دهند چرا احتیاط لازم است. یک پژوهش اولیه پس از یک دوره هشت‌هفته‌ای ذهن‌آگاهی، افزایش تراکم ماده خاکستری را گزارش کرد (Hölzel et al., 2011). اما تحلیلی بعدی بر پایه دو کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده با ۲۱۸ شرکت‌کننده، شواهدی از تغییر ساختاری مغز در پی همین نوع برنامه پیدا نکرد (Kral et al., 2022).

تغییر عادت‌های روزمره هم بیش از آنچه این وعده‌ها می‌گویند زمان می‌برد. در پژوهشی روی ۹۶ داوطلب که یک رفتار خوردن، نوشیدن یا فعالیت بدنی را هر روز در موقعیتی ثابت تکرار کردند، زمان لازم برای اینکه این رفتار به اوج خودکاری خود نزدیک شود از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متفاوت بود (Lally et al., 2010).

تغییر واقعی است، اما معمولاً تدریجی است و از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند.

این به معنای بی‌فایده بودن تمرین نیست؛ افراد می‌توانند حال و کارکرد بهتری داشته باشند، بی‌آنکه تغییری در تصویربرداری مغزی دیده شود. میزان تغییر به نوع و مقدار تمرین بستگی دارد.

تمرین: یک برنامه «اگر، آنگاه» برای یک لحظه دشوار

در یک آزمایش، از دانشجویان خواسته شد در تعطیلات کریسمس گزارشی بنویسند. نیمی از آن‌ها افزون بر این، زمان و مکان مشخصی را برای شروع نوشتن برگزیدند، آن لحظه را در ذهن تصور کردند و در دل متعهد شدند از آن استفاده کنند. در میان دانشجویانی که گزارش را بازفرستادند، کسانی که برنامه داشتند به‌طور میانگین ۲٫۳ روز پس از شب کریسمس گزارش را نوشتند، در حالی که این زمان برای کسانی که برنامه‌ای نداشتند ۷٫۷ روز بود (Gollwitzer & Brandstätter, 1997).

از نگاه ACT، بخش «آنگاه» می‌تواند گامی کوچک به سوی چیزی باشد که برایتان ارزشمند است؛ ACT چنین گام‌هایی را عمل متعهدانه می‌نامد (Hayes et al., 2006). این پیوند دادن راهی برای کنار هم گذاشتن دو ایده است، نه یک روش آزموده‌شده ACT. اگر دشواری‌ای که می‌خواهید روی آن کار کنید شدید یا دیرینه است، این برنامه را با کمک متخصص بریزید.

دو پرسش برای تأمل:

• در کدام موقعیت، واکنش خودکار شما بیش از همه کنترل را به دست می‌گیرد؟
• کدام پاسخ، اگر در آن موقعیت تمرین شود، شما را به سوی چیزی که برایتان مهم است پیش می‌برد؟

تغییر همیشه با یک تحول بزرگ شروع نمی‌شود؛ گاهی با یک پاسخ متفاوت آغاز می‌شود.

پرسش‌های رایج

آیا مغز بزرگسالان هم می‌تواند تغییر کند؟

بله. شکل‌پذیری مغز در تمام طول زندگی ادامه دارد (Pascual-Leone et al., 2005)، هرچند میزان و سرعت تغییر بسته به سن، سلامت و نوع تمرین متفاوت است.

آیا مشاوره و روان‌درمانی مغز را تغییر می‌دهد؟

هر نوع یادگیری با مغز سروکار دارد و روان‌درمانی هم نوعی یادگیری است. پژوهش درباره پیوند درمان‌های مشخص با تغییرات مشخص مغزی هنوز در حال گسترش است، بنابراین مفیدتر است بر تغییراتی تمرکز کنیم که در زندگی روزمره دیده می‌شوند: اینکه چگونه پاسخ می‌دهید، از چه چیزهایی کمتر اجتناب می‌کنید و چه کارهایی را بیشتر انجام می‌دهید.

منابع

• Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311-312. https://doi.org/10.1038/427311a
• Gollwitzer, P. M., & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186-199. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.1.186
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
• Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
• Kral, T. R. A., Davis, K., Korponay, C., Hirshberg, M. J., Hoel, R., Tello, L. Y., Goldman, R. I., Rosenkranz, M. A., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2022). Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: Two combined randomized controlled trials. Science Advances, 8(20), eabk3316. https://doi.org/10.1126/sciadv.abk3316
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Maguire, E. A., Gadian, D. G., Johnsrude, I. S., Good, C. D., Ashburner, J., Frackowiak, R. S. J., & Frith, C. D. (2000). Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 97(8), 4398-4403. https://doi.org/10.1073/pnas.070039597
• Pascual-Leone, A., Amedi, A., Fregni, F., & Merabet, L. B. (2005). The plastic human brain cortex. Annual Review of Neuroscience, 28, 377-401. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.27.070203.144216
• Schweiger Gallo, I., Keil, A., McCulloch, K. C., Rockstroh, B., & Gollwitzer, P. M. (2009). Strategic automation of emotion regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 96(1), 11-31. https://doi.org/10.1037/a0013460