در یک کارآزمایی در سال ۲۰۲۵، ۶۵ دانشجوی پرستاری به گروه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا گروه کنترل اختصاص یافتند. اهمال‌کاری تحصیلی با درمان بهبود یافت، اما تفاوت کمال‌گرایی ناسازگار میان دو گروه از نظر آماری معنادار نبود (Ghasempour et al., 2025).
این تفاوت مهم است: بهتر شدن در شروع و انجام کارها لزوماً به معنای از بین رفتن تمام معیارهای سخت‌گیرانه نیست. این برداشت از الگوی نتایج است، نه اثبات سازوکار اثر درمان.
در این نوشته، احساس‌های پشت تعویق، محدودیت شواهد تازه و روشی کوچک برای تمرین شروع‌کردن را بررسی می‌کنیم.
چه زمانی لازم است تعویق یک کار را بررسی کنیم؟
پیش از آنکه تأخیر را اهمال‌کاری بنامید، ببینید آیا آگاهانه اولویت‌ها را تغییر داده‌اید یا مرتب از کاری فاصله می‌گیرید که همچنان قصد انجامش را دارید. این پرسشی برای تأمل است، نه آزمون تشخیصی.
تعریف
در صورت‌بندی راهنمای مرکز مداخلات بالینی استرالیا، اهمال‌کاری می‌تواند با آسودگی فوری از ناراحتیِ مربوط به کار تداوم پیدا کند، درحالی‌که کار انجام‌نشده بعداً دشواری بیشتری ایجاد می‌کند (Saulsman & Nathan, 2008a).
ترس از شکست یکی از نقطه‌های آغاز احتمالی است. ملال، بلاتکلیفی و اعتماد کم به توانایی خود نیز در این راهنما مطرح شده‌اند؛ بنابراین هر تعویقی به کمال‌گرایی مربوط نیست (Saulsman & Nathan, 2008a).
از خود بپرسید عقب‌انداختن همین حالا چه کاری برای شما انجام می‌دهد. آیا برنامه‌ای واقع‌بینانه را تغییر می‌دهد، یا برای مدتی کوتاه شما را از یک احساس ناخوشایند دور می‌کند؟ راهنما از تمایز آسودگی کوتاه‌مدت و پیامدهای بلندمدت برای شناخت این الگو استفاده می‌کند (Saulsman & Nathan, 2008a).
آیا باید پیش از اقدام احساس آمادگی کنم؟
در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی یعنی تماس با تجربه اکنون، همراه با عمل در جهت ارزش‌های شخصی. پذیرش به آمادگی برای تجربه افکار و احساس‌های دشوار مربوط است، نه تأیید محتوای آن‌ها (Hayes et al., 2006).
کاربرد این چارچوب در مسئله شروع‌کردن، جا باز کردن برای ناراحتی و انتخاب اقدامی قابل‌انجام است. می‌توان اقدام‌کردن بدون احساس آمادگی کامل را تمرین کرد. این کاربردی از چارچوب ACT است، نه وعده آسان‌شدن همه کارها.
مطالعه بیشتر: انعطاف‌پذیری روان‌شناختی چیست و چگونه تقویتش کنیم؟
شواهد تازه چقدر قوی‌اند؟
پژوهش
کارآزمایی دانشجویان پرستاری شامل هشت جلسه گروهی و ارزیابی پس از درمان و هشت هفته بعد بود. یافته‌ها از کاربرد و بررسی بیشتر ACT برای اهمال‌کاری تحصیلی حمایت می‌کنند، اما بهبود همه شکل‌های کمال‌گرایی را اثبات نمی‌کنند (Ghasempour et al., 2025).
یک مرور نظام‌مند در سال ۲۰۲۵، با بررسی ۹ مطالعه تجربی، ACT را برای اهمال‌کاری تحصیلی امیدوارکننده دانست و بر نیاز به کارآزمایی‌های تصادفی دقیق‌تر تأکید کرد (Lee et al., 2025). نمونه‌های دانشجویی روشن نمی‌کنند که هر بزرگسال شاغل باید انتظار چه میزان فایده‌ای داشته باشد.
تمرین پایین از یک راهنمای شناختی رفتاری آمده است، نه از کارآزمایی ACT. این تمرین توصیه‌ای عملی از یک راهنمای منتشرشده است؛ کارآزمایی یادشده اثر آن را به‌تنهایی نسنجیده است.
کوچک‌کردن کار در عمل چه شکلی دارد؟
مثال
راهنمای CCI پرداخت قبض گاز را به پیدا کردن اطلاعات حساب و سپس تماس با شرکت برای پرداخت تقسیم می‌کند. این مثالی منتشرشده از تبدیل یک کار به چند اقدام است، نه داستان یک مراجع (Saulsman & Nathan, 2008b, p. 3).
با کمک این مثال، نام کاری را که عقب انداخته‌اید بررسی کنید: آیا اقدامی را مشخص می‌کند که می‌توانید آغازش کنید، یا فقط نتیجه نهایی را توصیف می‌کند؟
چه زمانی یک فن شروع‌کردن کافی نیست؟
راهنمای CCI یادآوری می‌کند که قواعد ذهنی پایدار و دشواری تحمل ناراحتی ممکن است به کمک حرفه‌ای جدی‌تری نیاز داشته باشند (Saulsman & Nathan, 2008c). اگر تعویق مکرر، تحصیل، کار یا مراقبت ضروری از خود را به‌شدت مختل کرده است، این الگو را با متخصص مطرح کنید.
از تمرین بهره‌وری برای نادیده‌گرفتن بیماری، نیاز به استراحت یا خواسته‌ای ناایمن استفاده نکنید. ابتدا بررسی کنید که خودِ کار و مهلت آن با شرایط شما تناسب دارند.
تمرین: یک شروع پنج‌دقیقه‌ای
تمرین
خلاصه‌ای از روش خردکردن کار و شروع پنج‌دقیقه‌ای در راهنمای CCI:
- یک کار عقب‌افتاده را انتخاب و نخستین اقدام کوچک آن را مشخص کنید.
- پنج دقیقه روی همان اقدام کار کنید.
- در پایان، تصمیم بگیرید که آیا یک بازه کوتاه دیگر برایتان قابل‌انجام است.
منبع: (Saulsman & Nathan, 2008b, pp. 2-4). این روش کمکی برای آغاز است، نه یک درمان کامل.
برای تأمل، بخش بعدی راهنما پیشنهاد می‌کند واقع‌بینانه و مفید بودن یک قاعده ذهنی را بررسی و جایگزینی انعطاف‌پذیرتر برای آن در نظر بگیرید (Saulsman & Nathan, 2008c). هنگام شروع چه قاعده‌ای در ذهنتان بود؟ عمل بر اساس قاعده‌ای مفیدتر چه تغییری می‌خواست؟
پرسش‌های رایج
آیا اهمال‌کاری همیشه نشانه کمال‌گرایی است؟
خیر. صورت‌بندی CCI منشأهای مختلفی برای ناراحتی مطرح می‌کند، از جمله ملال و بلاتکلیفی (Saulsman & Nathan, 2008a). به‌جای فرض‌کردن یک توضیح، الگوی خودتان را بررسی کنید.
آیا پژوهش ACT ثابت کرد پنج دقیقه کافی است؟
خیر. آن پژوهش هشت جلسه درمان را آزمود (Ghasempour et al., 2025). روش پنج‌دقیقه‌ای، راهکاری جداگانه از یک راهنمای خودیاری است (Saulsman & Nathan, 2008b).
اگر شروع کنم اما هنوز اضطراب داشته باشم چه؟
در ACT، اقدام مفید مستلزم نبودن احساس‌های ناخوشایند نیست (Hayes et al., 2006). اگر ناراحتی طاقت‌فرسا شد، تمرین را متوقف کنید و حمایت فردی بگیرید.
منابع
- Ghasempour, S., Bazghaleh, M., Basirinezhad, M. H., Setousar, M., Sadi, M., Mahmoodi, M., & Abbasi, A. (2025). Effectiveness of group therapy based on acceptance and commitment for nursing students’ procrastination and perfectionism: A parallel randomized controlled trial. Nurse Education in Practice, 84, 104301. https://doi.org/10.1016/j.nepr.2025.104301
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
- Lee, S. H., Othman, A., & Ramlee, F. (2025). A systematic review on the effectiveness of acceptance and commitment therapy on academic procrastination. Discover Psychology, 5, Article 59. https://doi.org/10.1007/s44202-025-00379-8
- Saulsman, L., & Nathan, P. (2008a). Put off procrastinating: Module 2. Understanding procrastination, Part II. Centre for Clinical Interventions. Workbook module.
- Saulsman, L., & Nathan, P. (2008b). Put off procrastinating: Module 5. Practical techniques to stop procrastination. Centre for Clinical Interventions. Workbook module.
- Saulsman, L., & Nathan, P. (2008c). Put off procrastinating: Module 6. Adjusting unhelpful rules/assumptions and tolerating discomfort. Centre for Clinical Interventions. Workbook module.